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10-minütiges funktionelles Training Workout für nachhaltige Kraft

mit Oakley Woodhouse, lululemon-Ambassador und Crossfit-Athletin

 

Funktionelles Training ist für mich eine Art, Menschen ein langes und gesundes Leben im und außerhalb des Gyms zu ermöglichen. Dieses Workout trainiert den ganzen Körper– und stattet ihn mit der Kraft aus, die ein langes, selbstbestimmtes Leben und eine einfachere Bewältigung täglicher Aufgaben ermöglicht. Trainiere nur 10 Minuten lang zu Hause und ganz ohne Ausrüstung.

’Für jede Bewegung sind drei Levels vorgesehen. Bevor du ein Schwierigkeits-Level aussuchst’, das für dich richtig ist, stelle immer zuerst sicher, dass du die Grundbewegung beherrschst. Versuche, 25 Wiederholungen mit perfekter Form zu meistern, bevor du zum nächsten Level wechselst. So baust du eine starke, dauerhafte Grundlage auf.’

 

 

Das Warm-up

 

JOGGEN AUF DER STELLE, 2 MIN.

Fange langsam an und steigere allmählich, um deinen Herzrhythmus zu erhöhen Nach den zwei Minuten solltest du außer Atem sein.

 

ARMKREISE

Kreise mit beiden Armen zehnmal nach vorne und versuche dabei, deine Ohren zu streifen. Wiederhole die Bewegung zehnmal

in entgegengesetzter Richtung und strecke deine Arme so lang wie möglich. Um es interessanter zu machen, kreise gleichzeitig mit einem Arm nach vorne und mit dem anderen

nach hinten.

 

30-SEKUNDEN-PLANK

Wärme deine Abs auf, indem du deine Hände direkt unterhalb deiner Schultern und deine Beine

hinter dir auf den Zehenspitzen platzierst. Halte deinen Körper flach und konzentriere dich auf deine Abs, spanne sie richtig an und drücke dich gleichzeitig mit deinen Händen

vom Boden weg.

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Das Workout

Setze den Timer auf 10 Minuten und versuche, so viele Runden wie möglich zu schaffen.#

- 20 Pistols

- 10 Hollow-to-V-ups

- 15 Pike-Push-ups

 

PISTOL

- 20 Wiederholungen

Die Kniebeuge gehört zu den grundlegendsten und am häufigsten ausgeführten Bewegungen des menschlichen Körpers. Jedes Mal, wenn du deinen Körperschwerpunkt von der Sitz- in die Stehposition bewegst,

’machst du eine Kniebeuge. Indem wir diese Bewegung mithilfe von Training ausbauen, gestalten wir tägliche Aufgaben einfacher und schützen unseren Körper vor Verletzungen, wenn wir älter

werden.

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Grundbewegung – Air Squat

Stelle deine Füße schulterbreit auf und schaue nach vorne.

Spanne deine Abs an.

Hebe deine Arme über den Kopf.

’Stelle sicher, dass deine Knie gerade nach vorne zeigen, spanne deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und bringe deinen Po nach unten, bis er niedriger ist als deine Knie.

’Drücke beim Aufstehen den Boden mit deinen Fersen und großen Zehen weg (stell dir vor, du versuchst, den Boden mit deinen Füßen auseinanderzuspreizen).

Wiederhole.

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Mittelschwere Bewegung – One Leg Squat

Betrachte diese Bewegung als Zwischenstufe zwischen dem Air Squat und dem Pistol, die dir ein größeres Bewusstsein für den gesamten Bewegungsablauf bei einem Pistol verleiht.

Wähle ein Objekt wie eine Kiste, ein Sofa oder einen Stuhl. Stelle dich seitlich davon auf, damit du es als Stütze nutzen kannst.

Stelle dich gerade hin und strecke ein Bein gerade nach vorne aus. – Es bleibt während der gesamten Bewegung in der Luft.

Ziehe die Abs an, halte dich mit einer Hand an dem Objekt, konzentriere dich auf einen Punkt an der Wand vor dir, um das Gleichgewicht zu wahren.

 Gehe mit deinen Hüften so weit nach unten wie du kannst und stütze dich auf das Objekt, um stabil zu bleiben. Deine Kniesehne und, je nachdem, wie tief du gehen kannst, deine Oberschenkel werden aktiviert.

Drücke mit der Ferse auf, um dich wieder aufzurichten und halte das andere Bein weiter hoch. Stütze dich, falls nötig, auch mit der Hand am Objekt auf. Stelle beide Füße auf den Boden und führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus (10 Wiederholungen auf jeder Seite).

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Fortgeschrittene Bewegung – Full Pistol

Stehe auf einem Bein. Strecke dein Bein so weit hoch, dass es nicht mit dem Boden in Kontakt kommt, wenn du deinen Körper absenkst.

Konzentriere dich auf einen Punkt an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Spanne die Bauchmuskeln an und halte deine Arme entweder an den Seiten oder nach vorne gestreckt. Senke deine Hüfte so weit nach unten, bis sie niedriger ist als das angewinkelte Knie. Konzentriere dich darauf, dein Gewicht auf der Ferse des Standbeins und das gerade ausgestreckte Bein vom Boden weg zu halten.

Stehe wieder auf, indem du dich auf das Standbein stützt und den Boden wegdrückst.

Wenn du’ wieder gerade stehst, stelle beide Füße auf den Boden, wechsele das Bein und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite (10 Wiederholungen auf jeder Seite).

HOLLOW-TO-V-UP

– 10 Wiederholungen

Fast jede Bewegung, die wir täglich ausführen, erfordert die Anspannung unserer Bauchmuskeln. Ein Hollow-to-V-up baut Kraft und Kontrolle über deine Abdominalmuskulatur auf, um diese täglichen Bewegungen und Aktivitäten zu unterstützen.

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Grundbewegung – Hollow Position

Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme über deinen Kopf und drücke deine Beine und Knöchel zusammen.

Drücke den unteren Rücken in den Boden rein, indem du deine Abs anspannst, um deinen Brustkorb in Richtung deiner Hüftknochen zu ziehen.

Hebe deine Arme und Füße etwas vom Boden hoch.

Halte die Position 3 Sekunden lang und entspanne anschließend, um einen Hohlrücken zu erreichen. Wiederholen

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Mittelschwere Bewegung – V-Up

Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme über deinen Kopf und drücke deine Beine und Knöchel zusammen.

’Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig vom Boden, bis deine Finger mit deinen Zehen in Kontakt kommen (Wenn du nicht deine Zehen berühren kannst, versuche, deine Knöchel oder Schienbeine zu erreichen).

Drücke den unteren Rücken in den Boden rein, indem du deine Abs anspannst, um deinen Brustkorb näher an deinen Bauch zu ziehen.

Kehre kontrolliert in die Liegeposition zurück und entspanne, um einen Hohlrücken zu erreichen.

Wiederhole.

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Fortgeschrittene Bewegung – Hollow-to-V-Up

Beginne in der Hohlposition, die du in der Grundbewegung gemeistert hast, die Arme und Füße leicht angehoben.

Hebe deine Arme und Beine, um sie in der Mitte zu einem V-up zusammenzuführen, und bringe deinen Körper anschließend kontrolliert in die Hohlposition, ohne den Boden zu berühren.

Bei dieser Position musst du ununterbrochen entweder die Hohlposition halten oder die V-up-Bewegung ausführen (keine Pause, bis das Set beendet wurde).

 

PIKE-PUSH-UP

- 15 Wiederholungen

’Auch wenn ein Push-up im täglichen Leben nicht so essenziell ist wie ein Air Squat, hat er doch einen wichtigen Platz in einem funktionellen Krafttraining. Würden wir zum Beispiel stürzen, so würden wir unsere Armmuskeln, die wir beim Push-up kräftigen, verwenden, um uns wieder aufzurichten.

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Grundbewegung – Einfacher Push-up

Beginne in der Plank-Position mit geraden Armen (wie beim Warm-up).

Halte deinen Hals gerade und beuge deine Ellbogen, bis dein Kinn den Boden vor deinen Händen berührt.

Drücke dich zurück in die Position mit geraden Armen.

Wiederhole.

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Mittelschwere Bewegung – Mittelschwerer Pike-Push-up

Beginne in der Plank-Position mit geraden Armen (wie beim Warm-up).

Schreite mit deinen Füßen näher zu deinen Händen, damit dein Körper ein umgekehrtes V bildet, und richte deinen Blick auf deine Knie.

Senke dein Kinn auf deine Brust und beuge deine Ellbogen, bis dein Kopf den Boden vor deinen Händen berührt.

–Drücke den Boden weg und halte den Blick weiter auf deine Knie gerichtet, bis deine Arme ganz ausgestreckt sind (Sollte dies zu anstrengend sein, stelle deine Knie auf dem Boden ab und atme ein paar Mal tief durch, bevor du es wieder versuchst).

Wiederhole.

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Fortgeschrittene Bewegung – Voller Pike-Push-up

Finde ein stabiles, sicheres Objekt wie eine Kiste, Stuhl oder Bett.

Stelle dich mit dem Rücken zum Objekt auf und stelle deine Arme, gerade gestreckt, schulterbreit auf dem Boden auf.

Stelle beide Füße auf das Objekt, deine Hüften müssen dabei höher sein als deine Schultern.

Halte deine Wirbelsäule und deinen Hals gerade, beuge deine Ellbogen, bis dein Kopf (nicht deine Stirn) den Boden vor deinen Händen berührt.

Drücke die Handflächen gegen den Boden, um die Arme wieder auszustrecken.

Wiederhole.

Der Cool-down

Cool-downs sind sehr wichtig, um deinen Herzrhythmus und Atem wieder auf das Ruhe-Level zu bringen und Schwindelgefühle nach intensiver körperlicher Anstrengung zu vermeiden. Versuche, jeden Stretch mindestens für 30 Sekunden zu halten (länger, falls nötig). Konzentriere dich darauf, tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.

VORBEUGE

Stelle dich gerade hin, Beine schulterbreit, Arme an den Seiten. Beuge dich mit geraden Beinen nach unten und versuche, den Boden zu berühren. Entspanne dich und atme.

KOBRA

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platziere deine Hände unter deinen Schultern. Halte deine Hüfte am Boden und strecke langsam deine Arme aus. Sieh nach oben und atme durch.

AUSFALLSCHRITT

Bringe ein Bein in einem niedrigen Ausfallschritt nach vorne, halte dein anderes Knie und Fußballen in Kontakt mit dem Boden. Lehne dich leicht nach hinten und schiebe deine Hüften nach vorne. Lege deine Hände an deine Hüften. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken in neutraler Position, um diesen Stretch an der Kniesehne des hinteren Beins und nicht in deinem Rücken zu spüren. Wechsele das Bein und wiederhole.